Каждая девушка втайне мечтает владеть не только спортивным, но и гибким телом. Однако не у всех есть возможность посещать курсы йоги, пилона или гимнастики. Возможно ли в домашних условиях самостоятельно научиться садиться на шпагат? Теоретически – да! На практике, скорее всего, вам будет лень тренироваться и не найдется времени, но почему бы не попробовать?
Итак, какие шпагаты бывают? Виды шпагатов:
- продольный (левый и правый);
- поперечный;
- а также провисной (для уже хорошо подготовленных).
Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат? Очень индивидуально и зависит от регулярности.
Теперь поговорим именно о том, как научиться садиться на шпагат. Совсем новичкам лучше посвящать каждую тренировку на растяжку чему-то одному: продольному, поперечному шпагату или развитию гибкости спины. Иначе, если совместить всё сразу, вы на следующее утро не сможете встать с кровати.
Разминка для шпагата
Нельзя начинать растягиваться с неразогретыми мышцами, иначе можно очень сильно себя травмировать. Хороший разогрев – это когда с вас буквально течёт пот. Пара наклонов вправо-влево, как на уроке физкультуры, не годится! Тренажёрный зал, бассейн, танцы, аэробика – считается.
Что можно делать: упражнения для разминки
- Бег (минут 30–40).
- Ходьба 1–2 круга по стадиону или по залу выпадами (колено всегда под углом 90 градусов!).
- Махи: по 15–20 раз вперёд, в сторону и назад.
- Махи с выпадами, как на этом видео:
Наклоны (5 мин). Когда мышцы разогреты, они легко поддаются растяжке. Полезно растягиваться вечером, когда вы чувствуете приятную усталость во всем теле.
Тянемся вперед, в стороны и вниз. К левой ноге, к правой ноге и посередине – задержитесь как можно дольше. Потянитесь вниз и вперед и за ноги. Можно взять резинку, с ней будет сложнее, и одновременно будут разрабатываться плечевые суставы.
Приседания (5 мин). Как для поперечного, так и для продольного шпагата нужно разогреть внутренние мышцы бедра. Подойдут любые приседания в течение 1–2 минут. Для растяжки на шпагат эффективно выполнять микс приседаний и выпадов, как на видео:
Наклоны из положения сидя на полу на обе ноги. Выполняя эти упражнения, старайтесь задержаться как можно дольше в заключительной позиции. Делаем по 30–40 раз на каждую ногу и в каждую сторону. Следите за коленкой.
Махи в положении стоя и лёжа. Можно разгоняться и делать быстро и резко (динамика), а можно выполнять махи медленно и вдумчиво – без разгона, удерживая ногу на весу силой мышц (статика).
Растяжка на шведской стенке или на балетном станке, в тренажёрном зале на грифе штанги или на турнике на стадионе. Если тянетесь на продольный шпагат – разверните корпус к ноге. В идеале: выровняйте коленку, лягте, как можете, на ногу, и постарайтесь расслабиться и подумать о чем-нибудь хорошем на минуту. Для меня растяжка на станке – это своеобразная йога.
На следующем видео – растяжка на станке для продольного шпагата:
И еще один вариант растяжки на станке, но уже для подготовки к поперечному шпагату:
Продольный шпагат
Максимально подготовившись, то есть разогрев мышцы, попробуйте сесть на полушпагат. Не страшно, если получится каракатица! Не требуйте от себя многого за один раз. Сразу сесть на шпагат не получится, и будьте готовы к тому, что поначалу будет очень больно! Но наша цель – не сесть на шпагат за месяц, порвав связки, а постепенно приучить свои мышцы к растяжению и нагрузкам.
Старайтесь задержаться в полушпагате на минуту. С каждым разом вы будете садиться всё ниже и ниже. Терпение! И шпагат получится.Поперечный шпагат
Упражнения, которые вы можете сделать, разминаясь для поперечного шпагата, показаны на следующих видео.
А это упражнение – в комплексе со «складочкой», которая поможет разогреть мышцы поясницы.
При выполнении «бабочки» колени стараемся опустить на пол. Махи из положения лёжа полезны для растяжки как на поперечный, так и на продольный шпагат (мышцы могли уже остыть, и во время растяжки стоит время от времени их разогревать).
Провисной шпагат
Те, кто уже давно занимается, и всё вышеописанное знакомо, а также те, кто хочет качественнее растянуть мышцы, могут попробовать сделать провисной шпагат со степом, стулом или диваном.
Те же самые правила: чем дольше продержишься – тем скорее и лучше будет результат.
Основные правила растяжки на шпагат
В растяжке на любой вид шпагата принцип один и тот же: чем дольше задержишься в самом крайнем положении, превозмогая боль, тем проще будет в следующий раз. Поэтому определённо стоит перетерпеть дискомфорт, закусив губу, в первые 2 месяца тренировок.
Главные правила растяжки на шпагат: разогретые мышцы, систематичность и терпение.
Пусть сначала получается не так, как у меня. Главное, чтобы тянуло мышцы. Дай себе время! Я села на шпагат с нуля спустя почти 2 года регулярных тренировок.
Заниматься нужно раза 2–3 в неделю, чтобы мышцы успели отдохнуть, но не успевали отвыкнуть от нагрузок. Болеть они будут – это нормально. Главное, не бойтесь боли и не останавливайтесь. Немного терпения – и вы преодолеете этот барьер, и станет намного легче! Главное – это систематичность.
В идеале хорошо бы заниматься вместе с опытной напарницей, которая надавит, промотивирует своим примером и посидит сверху. Возможно, вы сможете регулярно заниматься в домашних условиях.
Все упирается в мотивацию – зачем вы это делаете? Найдете ли вы время для тренировок или бросите их и будете дальше часами зависать во «ВКонтакте»?
Хорошая мотивация – хочу быть здоровой и держать тело в тонусе. Плохая мотивация – хочу новую фоточку в «Инстаграм».
Мне, например, приносит удовольствие с нуля учиться делать то, что я не умею, и преодолевать себя.
А зачем шпагат вам?
Р. S. Это руководство было создано по многочисленным просьбам моих подруг. Все видеоролики были засняты самостоятельно.
Источник:
