Далеко не все и не всегда имеют возможность посещать спортивные залы, для таких людей хорошим вариантом для поддержания физической формы и обретения стройности станет фитнес в домашних условиях.
Польза
Регулярная физическая активность помогает обрести стройность, мышечную выносливость, развить сердечно-сосудистую систему, и тем самым уменьшить риск инфарктов.
Кроме того, фитнес в домашних условиях помогает улучшить настроение за счет выработки эндорфинов (гормонов счастья). Они вырабатываются в организме не сразу, а спустя примерно 30–40 минут после начала тренировки. Состояние легкости, блаженства (иначе говоря – эйфории) продолжается еще примерно 2 часа. Занятия спортом в течение часа увеличивают концентрацию эндорфина в крови в 10 раз.
Фитнес в домашних условиях помогает экономить средства на абонемент, время, обычно затрачиваемое на дорогу до спортзала. Он станет прекрасным решением для тех, у кого нет поблизости фитнес-клубов, мам с маленькими детьми, требующими постоянного присмотра.
График тренировок
К минусам фитнеса в домашних условиях можно отнести отсутствие контроля: нет мотивирующего тренера, который исправит ошибки, подбодрит, покажет, как правильно при необходимости.
Одновременно тренировки в домашних условиях требуют достаточной силы воли и мотивации, чтобы заниматься регулярно и не бросать. Избежать срывов поможет разработка графика. Это только на первый взгляд кажется, что устроить домашнюю фитнес-сессию можно в ту же минуту, как это придет вам в голову. Однако реалии таковы, что для занятий спортом нужна система, четкая организация. Иначе дети, более срочные дела, другие «семейные обстоятельства» не дадут заниматься регулярно. Нужно отвести под тренировки конкретное время, например, утро с 8 до 9 по вторникам, четвергам, субботам посвящено спорту. Пусть об этом знают все домашние. Когда график становится правилом, нарушать его сложнее.
Экипировка
Для занятий фитнесом дома потребуются форма и коврик.
Форма
Для тренировок в домашних условиях потребуется комфортная форма для тренировок, которая не стесняет движений, хорошо «дышит». Это может быть одежда из хлопкового трикотажа либо вещи из специальной эластичной водоотводящий ткани, которые предлагают спортивные марки.
Не стоит забывать про обувь. Если для растяжки, пилатеса, йоги обувь не требуется, то для силовых, кардиотренировок обязательно нужны кроссовки, которые хорошо поддерживают голеностоп, предотвращают риск случайного травмирования.
Коврик
Желательно приобрести коврик. Он обеспечивает безопасность и комфорт тренировок. Размеры его должны быть такими, чтобы тело помещалось на них, не было риска при любом неверном движении скатиться на пол.
Оборудование
Оно не всегда необходимо. Например, в качестве силовой нагрузки для мышц хороши упражнения с собственным весом (например, отжимания, планка, скручивания и т.д.).
Гантели
Это универсальный спортивный снаряд для тренировок аэробно-силовой направленности. Вместо гантелей можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой или песком. Допустимо применять и соль. При этом надо помнить, что 0,5-литровая бутылка, наполненная солью, будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
Фитнес-резинки
Можно также приобрести недорогое, но эффективное оборудование. Хороший вариант для занятий дома – фитнес-резинки. Они способны заменить не только гантели, штангу, прочие утяжелители. Их удобно использовать для силовых тренировок мышц рук, ног. К тому же при правильном применении риск получения травмы во время занятий фитнесом практически исключен.
Эластичная лента
Лента нужна для пилатеса, йоги. Ее также можно использовать для некоторых силовых упражнений.
Кольцо для пилатеса
Этот снаряд также называют изотонический круг или фитнес-кольцо. Он помогает быстро укрепить, привести мышцы в тонус. Так, кольцо можно использовать для некоторых упражнений для пресс, оно также облегчает отжимания для новичков, с ним удобно делать растяжку.
Музыка
Музыка способна повысить работоспособность, уровень энергии. Для кардио или силовой тренировки важно выбрать ритмичные треки. Для растяжки или пилатеса предпочтительна спокойная музыка. При этом желательно выбирать композиции без слов, так будет проще сконцентрироваться.
Подготовка
Условно выделяют три уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне рекомендуется начинать с самого простого комплекса фитнеса для начинающих и в первое время уделять занятиям по 30–40 мин в день либо через день.
Для тренировок дома не потребуется чего-то необычного. Нужно просто выбрать удобное место. Пусть это будет хотя бы 2–3 кв. м свободного места в помещении.
Стоит помнить, что:
- Есть до тренировки лучше за час-полтора.
- Во время упражнений надо дышать носом, не задерживать дыхание.
- Пить не обязательно. Однако при появлении жажды стоит сделать хотя бы глоток-два воды, чтобы смочить рот.
Разминка
Любое занятие фитнесом дома начинается с разминки. Это важная часть любой тренировки, она предполагает кардионагрузку и разогрев. Разминка подготавливает мышцы и помогает предупредить травмы. Она также положительно сказывается на состоянии нервной системы и улучшает настройку на занятия спортом.
Для разминки подойдут:
- наклоны, вращения головы;
- махи, разведение рук;
- вращение плечами;
- бег на месте;
- прыжки.
Можно просто потанцевать под энергичную музыку.
Основная часть
Эта часть обычно включает выполнение запланированного комплекса силовых упражнений. Стоит делать по несколько подходов всех упражнений. Между подходами достаточно паузы секунд по 15. Нагрузка увеличивается постепенно.
Растяжка
Не стоит пренебрегать этой заключительной частью. Она помогает расслабить напряженные мышцы и уменьшить болевые ощущения после тренировки. Упражнения на растяжку также улучшают гибкость и мобильность, поощряют выработку эндорфинов, обеспечивают ощущение спокойствия, удовлетворения.
Источник:
