Регулярные занятия спортом поддерживают физическое и психическое здоровье человека. А занятия на свежем воздухе особенно полезны: обменные процессы работают еще быстрее, мышцы и мозг активнее насыщаются кислородом. Самый доступный, эффективный вид спорта – бег (работают все мышцы). Для истинных спортсменов не существует отговорок или причин пропустить тренировку. Снег, дождь, холод, слякоть – все это неважно. Но нужно помнить о некоторых правилах, которые сделают зимний бег приятным, безопасным. В чем бегать зимой? Как правильно бегать? С чего начать фитнес-тренировки? Давайте разберемся.
Особенности тренировки
Бег зимой отличается температурными перепадами: первые десять минут холодно, а потом становится жарко. Потому золотое правило зимнего бега – многослойность в одежде. По мере изменения температуры вы будете снимать одежду. Но нужно все продумать, чтобы не простыть.
С чего начать
Чтобы организм не испытал сильный стресс рекомендуется начинать бегать с 10 минут и при температуре не ниже -10 градусов. Время тренировок нужно постепенно увеличивать. Но не рекомендуется бегать больше получаса при температуре ниже -5. В целом оптимальное время пробежки – 20 минут. При этом опытным и начинающим спортсменам нужно помнить о других правила зимнего бега.
Общие правила
Как правильно бегать зимой:
- Выдыхать одновременно ртом и носом, прижимая кончик языка к небу. Холодный воздух сковывает дыхание, режет горло. Особая форма дыхания уменьшает поток холодного воздуха. Дополнительно можно воспользоваться шарфом или балаклавой, дышать через нее.
- Зимние вечера и ночи намного холоднее, чем дни. Потому рекомендуется бегать днем. Если же дневная пробежка плавно перешла в вечернюю, то нужно надеть дополнительные теплые вещи (заранее возьмите их с собой).
- Старайтесь бегать в светлое время суток. В темноте выше вероятность поскользнуться или споткнуться.
- Время тренировки не отличается от пробежки в других условиях. Но важно ориентироваться на собственные ощущения, особенно в начале занятий. Пока вы не подобрали оптимальную для себя одежду и оптимальный режим пробежек, не стоит усердствовать. Если вы замерзли или дыхание постоянно сбивается, а горло болит, то завершите тренировку и подумайте, в чем вы могли ошибиться.
- Будьте внимательны. Зимняя пробежка требует полной сосредоточенности на беге. Не отвлекайтесь на посторонние раздумья и внешние раздражители. Особенно внимательным нужно быть при спусках, подъемах, поворотах или на незнакомом участке дороги. Хотя важно помнить, что зимой даже знакомый участок за одну ночь может сильно измениться, например, покрыться тонким слоем льда, которого будет достаточно для падения спортсмена.
- С какой скоростью бегать зимой? Зависит от погодных условий. Риск травматизации возрастает при гололеде и низких температурах. Мышцы человека плохо реагируют на холод – их сводит. Потому перед пробежкой нужно хорошо разогреться и размяться, следить за плавностью движений и ускорений, проверить привычный маршрут на наличие льда. А в условиях снегопада важно помнить о плохой видимости. Иначе можно упасть или столкнуться с другим бегуном.
- Где бегать? Лучше отдать предпочтение стадионам с беговыми дорожками, которые зимой, как правило, чистят. Или паркам. Не рекомендуется бегать по оживленным и/или плохо расчищенным, плохо освещенным улицам.
- После пробежки хорошенько согрейтесь, примите теплый душ (не горячий!) и отдохните.
- При наличии хронических заболеваний, особенно дыхательной или сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь с лечащим врачом. При некоторых заболеваниях бег зимой запрещен.
Выбор экипировки
От выбора одежды зависит весь успех тренировки. Рассмотрим подробнее каждый слой.
Укрываем ноги
Летом спортсмены бегают в легких кроссовках и тоненьких носках. А что делать зимой? Ведь кроссовки будут скользить, да и холодно. На самом деле все просто: зимние кроссовки. Можно даже найти модель с шипованной подошвой или нескользящим покрытием. На крайний случай можно самим докупить насадки.
Важно, чтобы кроссовки были высокими и водонепроницаемыми. А также нужно следить за тем, чтобы подошва не задубела, не потрескалась. И чтобы сохранялся амортизационный эффект. Большинство фирм предлагает специальную линейку обуви для зимнего бега, так что подобрать что-то для себя не составит труда.
Под кроссовки нужно надевать термоноски или носки из шерсти. Важно, чтобы ноге было удобно. Она не должна болтаться или быть стесненной. Хлопковые, синтетические носки не подойдут – они холодные, тонкие.
Нижнее белье и первый слой
Рекомендуется надевать специальное термобелье с длинными рукавами. Ткань, из которой оно сделано, выводит влагу, пропускает воздух, но сохраняет тепло. То, что нужно, чтобы бегать зимой на улице. Некоторые люди заменяют термобелье хлопковой футболкой или лонгсливом. Не рекомендуем так делать, так как простые ткани быстро намокают, плохо сохнут. Для зимней пробежки это неудобно, небезопасно. Такой вариант допустим только в одном случае: пробежка средней интенсивности и короткая, а верхний слой одежды плотно укрывает от ветра и холода.
Верхний слой одежды
Верхнюю одежду нужно подбирать в соответствии с погодными условиями. Если светит солнце, температура не ниже -10, то можно надеть легкую куртку поверх термобелья или лонгслива. А кто-то из бегунов надевает не куртку, а шерстяной свитер. Если температура опустилась ниже -10, то нужно надеть теплую беговую куртку. Она должна быть по размеру, но не в обтяжку.
На ноги поверх термобелья можно надеть тайтсы. Это специальные штаны в обтяжку, обычно тоже с термическим эффектом. Второй вариант – надеть обычные флисовые штаны с резинками внизу (толщина штанов зависит от погоды). А нижнее термобелье можно заменить теплыми колготками.
Шапка и другие аксессуары
Уши обязательно должны быть закрыты. Даже если вам очень жарко, сохраняется риск обморожения. В чем можно бегать зимой на улице: шапка, повязка, наушники. Выбирайте изделия из флиса.
Руки тоже должны быть в тепле: перчатки, варежки, митенки. Последний вариант подойдет для теплых дней. В митенках удобно управлять телефоном или часам. Но можно купить и специальные перчатки с чувствительностью к сенсору.
Нужно не забыть про очки. Они не только спасут глаза от яркого солнца и ослепительного снега, но и укроют от ветра.
Примерно за час до пробежки нанесите крем на кожу рук, лица. Это защитит ее от обветривания. Но не делайте этого непосредственно перед выходом из дома.
Это важно
Если погода совсем ужасная или аномально холодная, то не бойтесь перенести тренировку, провести ее в спортзале. Помните, что ваша безопасность превыше всего. Травма или переохлаждение в процессе пробежки может свести на нет всю пользу от уличных тренировок. Будьте благоразумны!
Источник:
